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Monte Fuji in una giornata con aria tersa

C'è un'antica massima che dice: "L'uomo è ciò che pensa e ciò che mangia". Ma l'aria è la fonte principale di vitalità e sopravvivenza, più prioritaria del cibo e perfino dell'acqua, infatti un corpo umano può resistere per parecchi giorni senza cibo, per alcuni giorni senza acqua, ma solo per pochi minuti senza respirare.

Ogni volta che vai ad arrampicare o svolgi una qualunque attività, fisica o mentale, i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso hanno bisogno di ossigeno. L'ossigeno ti permette di trasformare le riserve energetiche immagazzinate col cibo in energia immediatamente disponibile. Se respiri poco o male l'energia ricavata non sarà sufficiente o sarà di bassa qualità. La maggior parte degli arrampicatori usano meno di un settimo della propria capacità polmonare. Questo significa che anche durante sforzi intensi utilizzano soltanto mezzo litro circa di aria ad ogni respiro, ma al massimo della loro capacità i polmoni possono contenere quasi quattro litri d'aria! Se farai entrare una maggiore quantità di ossigeno nel tuo sistema respiratorio, ogni muscolo, ogni organo ne sarà nutrito e riuscirai ad arrampicare molto più efficacemente.

In arrampicata le situazioni emotive influenzano pesantemente la progressione. Se respirerai intensamente e lentamente i neuroni del cervello riceveranno più ossigeno, rendendo i sensi più acuti e rafforzando l'intero sistema nervoso, questo porterà ad una maggiore quiete psicologica. La semplice azione di respirare ti fa rilassare. Questo è davvero sorprendente! E' così facile risparmiare energia e tensioni, basta respirare correttamente, tutto diventa più facile. Per capirlo prova a fare questo semplice esercizio:

Osservare il respiro

Osserva il respiro mentre entra ed esce dal corpo. Non fare alcun tentativo di modificarlo. Non chiederti come dovrebbe essere il tuo respiro, osserva semplicemente per parecchi minuti.

Sdraiati comodamente con le gambe leggermente divaricate, appoggia mani una sull'altra appena sotto l'ombelico. Respira come è tuo solito e prova a sentite da dove parte il tuo respiro. Prova a sentire se inizia dalla pancia o dal torace. Chiudi gli occhi per qualche minuto finché non riuscirai a individuare la zona che si espande per prima.

Probabilmente inizierai a respirare partendo dal diaframma (la parte mediana dei polmoni) o addirittura dal petto. La tua respirazione in questo caso sarà breve, e i polmoni si riempiranno subito. La sensazione sarà quella di avere poco fiato. Ma non è una questione di capacità polmonare! E' semplicemente il modo sbagliato di respirare. I polmoni sono un contenitore. Come qualsiasi contenitore vanno riempiti a partire dal fondo (pancia) passando in modo graduale alla parte mediana (diaframma) e infine quella superiore (petto). Il diaframma è un muscolo situato tra il torace e l'addome che, durante l'inspirazione, si contrae e viene spinto in basso, mentre durante l'espirazione il diaframma si rilassa e l'aria viene espulsa dai polmoni. Osserva come respira un bambino che dorme: vedrai che il respiro riempie prima l'addome e poi si espande nel petto. Questo è il modo naturale di respirare, è il modo naturale per riempire un contenitore.

La scienza della respirazione

Ci sono moltissime tecniche che possono aiutarti a correggere e migliorare la tua respirazione. Nella cultura dello Yoga troviamo vari metodi e tecniche che si basano sulla respirazione. Il pranayama è un metodo interamente dedicato all'arte del respiro. La parola prana in sanscrito significa sia respiro che energia.

Il pranayama è un metodo per raggiungere il controllo e il ritmo della respirazione, potendo cosi dirigere le energie dove servono e raggiungendo un totale controllo sul respiro.

La scienza della respirazione comincia con la presa di coscienza di quel che accade durante la respirazione. Dovrai diventare curioso, un esploratore di ciò che si produce all'interno del tuo essere durante il processo della respirazione. Prendere coscienza di quello che senti mentre respiri, di come l'aria attraversa le tue narici è il primo passo fondamentale da compiere. Ci vorrà tempo, ma questo avrà un effetto enormemente benefico sul tuo corpo e sulla qualità della tua arrampicata.

Per far ciò iniziamo con un semplice ma efficace esercizio per imparare a sentire il proprio respiro e iniziare a respirare con la pancia. E' preferibile farlo sdraiati, ma se le circostanze non lo permettono puoi provare questo esercizio anche in piedi o seduto.

Sdraiati comodamente con le gambe leggermente divaricate, appoggia le mani una sull'altra appena sotto l'ombelico e inizia a respirare un po' più profondamente del solito, senza sforzare. Ricorda che è assolutamente sconsigliato cercare di eseguire una respirazione forzata. Soltanto in seguito, dopo che avrai preso coscienza del tuo respiro naturale potrai iniziare a controllarlo. Cerca ad ogni inspirazione di espandere la pancia e di far innalzare un po' le mani, ma non cercare il controllo, se non riesce, non sforzare. L'ispirazione è determinata dal movimento verso il basso del diaframma e dall'espansione della zona addominale. L'espirazione avviene mediante una graduale contrazione della zona addominale spostando il diaframma verso l'alto. E' fondamentale capire che l'ispirazione è una conseguenza dell'espirazione, l'espansione addominale è la conseguenza della sua contrazione. Questo tipo di respirazione inizia a riempire i polmoni dal basso verso l'alto.

Quando avrai raggiunto abbastanza confidenza con la respirazione addominale prova a passare naturalmente, senza contrazioni e sforzi dalla pancia al torace. Quando inspiri, lascia espandere per prima la pancia, fino a quando non entra più aria, poi poni la tua attenzione sulla zona posteriore dei polmoni, lasciandovi entrare l'aria. Dopo aver riempito anche la parte posteriore spingi delicatamente l'aria verso l'alto per riempire anche la parte superiore. Se vuoi puoi aiutarti con la visualizzazione, immaginando e seguendo il percorso dell'aria. 

All'inizio potrà sembrare difficile, ma è solo una questione di tempo. La tua respirazione ordinaria inizierà a cambiare, non sarai tu a cambiarla, l'attenzione e la consapevolezza saranno sufficienti, e ti sentirai più vitale, con più energia.

 

Un coppia di arrampicatori dopo una lunga camminata si ferma davanti ad un bel panorama. L'uomo si rivolge alla sua compagna: Ti amo, cara.

Come sai che è amore? Risponde lei.

Perché quando penso a te mi manca il respiro. Replica il compagno ancora con il fiatone a causa della lunga camminata.

La donna risponde senza scomporsi: Quello è la tua asma!

 

Ivo Buda